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10 astuzie per convincere i bambini a mangiare sano (se possibile senza impazzire)

Non penso di essere la sola a dover affrontare quasi quotidianamente il dilemma : come convincere i bambini a mangiare più verdure e meno zucchero e cioccolato ? Cosa gli faccio da mangiare che non sia la solita pasta ? Non ho sempre voglia di cucinare cose separate per accontentare i gusti di tutti.. Che poi, ma perché certe reazioni di fronte al cibo? Vogliamo convincere i bambini a mangiare sano, ma conosciamo gli effetti di certi cibi sul comportamento? Trucchi, astuzie e scoperte per vivere il momento dei pasti in relativo relax (e non in trincea !)

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Convincere i bambini a mangiare sano, quando all'inizio mangiavano di tutto...

Facciamo un salto indietro. Quando la mia primogenita aveva circa un anno e mezzo mangiava di tutto. Ma proprio di tutto tutto eh? Forse solo i broccoli non le andavano giù (posso capire).

Ricordo quando durante una vacanza al mare (aveva appena compiuto 2 anni) andammo in pescheria, e lei restò a fissare le vongole estasiata tanto che la pescivendola gliene regalò una che lei si tenne in mano tutta contenta.

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Non ti illudere mamma, tutto questo cambierà

Poi improvvisamente qualcosa cambiò. Gradualmente, sempre meno cibi le piacevano.. Uno alla volta, eliminava cose dalla sua lista.

Finché non mi ritrovai a dover scegliere tra pasta al sugo e pasta all'olio e bastoncini di pesce (e le uniche verdure erano i pomodori nel ketchup).

E non parlo del rifiuto durante la fase dell'opposizione, quando i bambini, per riaffermare la loro identità, si oppongono a qualunque cosa uno proponga.

Magari è iniziato per quello.. ma insomma, ora mia figlia dovrebbe esserne uscita! (O forse lei è in fase d'opposizione permanente..)

Poiché questo passaggio si è fatto piano piano, inizialmente non mi sono accorta che la mia reazione era diventata cercare costantemente qualcosa che le piacesse, andando per esclusione.

Non volevo costringerla a mangiare per non associare il momento del pasto a una lotta di potere. A volte, semplicemente, ero stanca e non avevo voglia di discutere.

...e ora mi fanno disperare

Finché, un giorno, non mi sono resa conto di cucinare un piatto diverso per ognuno di noi; e quando non accadeva, i miei figli reclamavano i loro desideri come se fossero al ristorante.

Allora mi sono improvvisamente ribellata e riscossa : non volevo dar loro quest'immagine del ruolo materno.

Senza contare che quando non era possibile cucinare qualcosa di adatto, finivano per mangiare pasta in bianco per giorni di fila (per carità, non si muore mica, ma dal punto di vista nutritivo.. discutibile). Come fare ?

Le 9 astuzie per convincere i bambini a mangiare sano

Ecco una carrellata di tutti gli esperimenti che ho tentato per convincere i miei bambini a mangiare sano.

Inclusi i numerosi fallimenti, le riflessioni e le piccole scoperte 😉

#1. Dare l'esempio

Come non citare l'esempio?

Per convincere i bambini a mangiare sano, dobbiamo farlo pure noi.

Mangiare con gusto, descrivendo anche l'aspetto estetico, con esclamazioni enfatiche da parte nostra, manda un messaggio importante.

Poi, ecco.. sono convinta che questo messaggio arriverà ai miei figli, un giorno. Spero di esserci ancora per vederlo, perché finora sono belli contenti di vederci mangiare la minestra e avere il loro piatto di pasta davanti!

#2. Piantiamo in casa qualche verdura

Ah, far mangiare le verdure.. Niente di meglio che tenere un piccolo orto in giardino, sul balcone o anche in un posto soleggiato in casa.

Raccogliamo le zucchine e i pomodori, mi aiutano loro e poi saranno contenti di mangiare! Una scena idilliaca.

Seppure io resti convinta di tutto questo, ho anche capito che bisogna ricalibrare un attimo le aspettative.

Stiamo parlando di abitudini da mantenere e di lungo periodo. Non basta fargli vedere una piantina di pomodoro a due anni una volta, e poi sperare che si appassioni. Bisogna lavorare con costanza, anno dopo anno.

Io ho provato la prima volta quando entrambi i miei bimbi erano piccoli (18 mesi e 4 anni). Entusiasti al negozio quando si trattava di scegliere le piantine, un po' meno quando poi abbiamo lavorato in giardino.

Terra e acqua ovunque; e dopo pochi minuti : "Mamma, sono stanco! Mamma, devo fare pipì!"

Quindi mi sono ritrovata da un lato dei bambini lamentosi e bisognosi di attenzione, dall'altra il caos con in più delle piantine da sistemare.

Perché ovviamente non ho preso 1 seme e 1 vaso e previsto lo spazio per farli giocare. No. Ho immaginato proprio l'orto con le file di peperoni, zucchine, pomodori, tutti belli allineati.

In qualche modo ce l'abbiamo fatta. Mi sono detta, quando si tratterà di raccogliere i frutti del nostro lavoro, andrà meglio.

"Andiamo ad annaffiare?"

"Sì sì che bello! Tengo io il tubo!"

(acqua ovunque tranne che sulle piante)

Arriva la sorella : "Ehi voglio innaffiare io!"

Non serve descrivere il risultato vero?

E quando poi si è trattato di cucinare e mangiare? "Bleah mamma, a me non piace!"

#3. Cucinare insieme

Ok. Forse devo coinvolgerli di più nella preparazione del cibo! Cuciniamo insieme? Finalmente un giorno mi sono sentita pronta ad affidare loro dei coltelli non troppo taglienti, dopo la loro ennesima richiesta, e lasciarli aiutarmi nella preparazione dei peperoni.

Erano entusiasti! Ma una volta in tavola : "Bleah mamma, a me non piace!"

Ovviamente se prepariamo una torta o i biscotti, il risultato è molto diverso. Allora assaggiano molto volentieri. Ma anche in questo caso, non basta coinvolgerli una volta. Deve diventare un'abitudine perché abbia effetto.

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Cucinare per convincere i bambini a mangiare

In un caso, devo ammettere, la tecnica si è rivelata vincente. I bambini reclamavano un ragù, e mio marito si è offerto di prepararlo insieme a mia figlia.

Appena lei ha visto che per fare il suo adorato sugo servivano le cipolle, è andata in crisi, supplicandoci di non metterle, che altrimenti lei non poteva mangiare, il mondo è ingiusto, eccetera. Per fortuna abbiamo tenuto duro.

Quando miracolosamente siamo riusciti a convincerla ad assaggiare (doveva sentire il sale se non ricordo male) le si sono illuminati gli occhi :

"Ma è buonissimo! Sono buone le cipolle papà!" In fondo sono verdure anche loro, no?

#4. Coinvolgere la scuola quando si può

La scuola cui i bambini erano iscritti mentre eravamo in Germania chiedeva ai genitori di portare a turno la merenda di metà mattina e metà pomeriggio per tutti i bambini della classe. E questa merenda doveva contenere esclusivamente cibo "sano", cioè frutta, verdura, pane, formaggio e affini.

Avendo solo quello da mangiare, e vedendo gli altri, assaggiavano tutto!

Un giorno, al supermercato, mia figlia mi ha indicato i cetrioli. "Mamma, sai che quello l'ho assaggiato l'altro giorno a scuola, e mi piace tantissimo! "

Ah che bello!, ho pensato io. La volta seguente, ho comprato un bel cetriolo e gliel'ho portato per la merenda, tutta contenta (che ingenua che sono, lo so).

Mia figlia è sbiancata in volto col terrore negli occhi. Poi ha iniziato a piangere disperatissima.

IO NON LO VOGLIO! A ME NON PIACE! VOLEVO UN'ALTRA COSA!

Senza porsi aspettative eccessive, se i bambini mangiano a scuola può essere utile, laddove possibile, chiedere la collaborazione delle insegnanti perché i bambini non siano per forza costretti a finire tutto, ma che almeno assaggino due o tre forchettate.

Quando non siamo abituati a un certo gusto, abbiamo bisogno di provarlo qualche volta prima di eventualmente trovarlo buono. Il nostro cervello infatti è proprio impostato per restare "diffidente" all'inizio ed è normale trovare cattiva qualcosa quando la assaggiamo la prima volta.

#5. Porre un limite

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Ognuno il suo menù ...

Un mattino parlavamo con il gruppo di genitori a scuola delle nostre difficoltà, e in particolare quella di affrontare il pasto in maniera serena per tutti.

E mi salta agli occhi come io cercassi di accontentare i voleri e i bisogni di tutti, da finire sistematicamente a preparare doppio o triplo menù.

Rinunciavo in partenza a far assaggiare cose nuove ai bambini, stanca delle urla e dei pianti. Quello che si chiama un rinforzo negativo..

Involontariamente, avevo passato ai miei figli il messaggio che se piangevano forte e facevano abbastanza sceneggiate sul cibo, l'avrebbero poi avuta vinta.

Quindi, d'accordo con mio marito, mi sono decisa a rimboccarmi le maniche. (Forte di tutti i consigli sulla collaborazione ah! ) Ho preparato un piatto principale e un paio di contorni; ho messo tutto sulla tavola.

Niente apparentemente era appetibile per mia figlia : c'erano un polpettone di verdura, un'insalata di pomodori e credo delle lenticchie o dei piselli non ricordo.

Il tutto accompagnato dal pane.

"Mangiate quello che volete, potete scegliere. Non siete obbligati, però non c'è nient'altro; almeno un boccone dovete assaggiarlo prima di dire che non vi piace."

Dopo essersi calmata al suo pianto disperato, ci ha raggiunto nuovamente e tra lacrimoni e sospiri, con l'aeroplanino e non so quale altro meccanismo, si è convinta ad assaggiare. E alla fine ha mangiato anche qualche pomodoro.

Giorno seguente, stessa scena. Ma il pianto è durato un po' meno. Finché assaggiare e accontentarsi di quello che c'è non è diventato (quasi) automatico. Naturalmente, ci provano sempre a chiedere la pasta eh?

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Cosa si mangia oggi mamma?

#6. Ripensare le nostre priorità

Strategie e riflessioni variano in base alle nostre esigenze.. Perché prima di tutto, occorre che ci chiediamo :

"Perché mi dà fastidio che mio figlio/a non mangi? Ho paura che non cresca bene? Temo di non essere una buona mamma? Che non mi ami abbastanza? Che non mi si riconosca il valore e l'impegno che metto?"

La lista può continuare ovviamente! E dipende da cosa è più importante per noi.

Ad esempio. A pranzo i bambini mangiano a scuola, e il nostro sistema prevede che i più grandi possano scegliere tra tre menu. Quindi la domenica sera ci mettiamo al computer insieme e guardiamo e scegliamo i pasti della settimana.

Ci sarebbe anche l'opzione di portare il pasto da casa, come mia figlia mi implora di tanto in tanto.

Io ho scelto di evitarlo. Per due motivi :

  1. perché semplicemente ho già abbastanza cose da preparare la mattina (o anche durante tutto il resto della giornata);

  2. so che quando si trova il piatto davanti, insieme ai suoi compagni, e sotto la pressione leggera della maestra, almeno qualcosa deve assaggiare; e mangia cose che rifiuterebbe categoricamente a casa.

Ma per molti genitori, la scelta è diversa e riposa su altre priorità (il costo, l'origine del cibo, eventuali allergie in famiglia eccetera).

Per convincere i bambini a mangiare sano, scopriamo perché non mangiano

Cosa c'è dietro il rifiuto del bambino al cibo? Potenzialmente, mille motivi più o meno nascosti..

Io ad esempio ho scoperto che quando a scuola ci sono piatti che piacciono loro particolarmente, la sera non hanno molta fame, ma sono di buon umore e meglio disposti ad assaggiare. (Anche perché gli bastano un paio di forchettate per essere sazi).

Al contrario, quando non hanno mangiato molto a pranzo, se anche a cena preparo qualcosa di nuovo e/o verduroso, il gioco si fa un po' più pesante. Uno a volte non ci pensa.

Questa settimana mia figlia è stata intrattabile ogni sera, mi salutava appena quando andavo a prenderla a scuola, mille capricci a casa.. e ieri, come per magia, è tornata bella allegra. Perché? I primi giorni aveva praticamente saltato il pranzo, o "litigato" con la maestra che l'aveva costretta a mangiare un pochino; ieri invece aveva fatto il bis..

E io che mi scervellavo per sondare i misteri imperscrutabili del suo comportamento!

#7. Scoprire i legami tra cibo e comportamento

A proposito di comportamento. Sto leggendo un libro interessantissimo (in francese: "Un zeste de conscience dans la cuisine", della psico-terapeuta Isabelle Filliozat) che parla di psicologia legata al cibo e alla cucina. Propone alcune riflessioni curiose. La prima è la relazione tra l'alimentazione e il comportamento.

Cita, ad esempio, uno studio pubblicato nel 2007 su The Lancet*, che dimostra il legame tra alcuni additivi, in particolare l'E211, e l'aumento di iperattività e deficit d'attenzione nei bambini.

Descrive anche gli effetti di un eccesso di zuccheri raffinati (non assunti insieme alle fibre, e in sovraddosaggio rispetto allo stile di vita) - il glucosio stimola la produzione di opioidi naturali nel cervello, che ce ne rendono dipendenti.

Secondo altri studi, alcune persone risultano essere particolarmente sensibili allo zucchero, e soggette a enormi fluttuazioni d'umore, dall'euforia alla depressione.

Insomma, il nostro umore e i nostri pensieri dipendono anche dal tasso di zuccheri, di serotonina e di beta endorfine nel sangue. Non è incredibile?

Mi fa anche un po' paura. Perché di fronte a un comportamento dei miei figli, (e quindi anche del mio!) ci possono essere mille possibili cause.. e probabilmente ce n'è più di una, e sono tutte interconnesse tra loro. Sembra difficile trovare il modo di uscire dal labirinto!

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Quando un bambino è particolarmente opponente, aggressivo, iperattivo, lamentoso, o al contrario chiuso in se stesso, silenzioso o depresso, se fa fatica a seguire a scuola, interrogo i genitori in merito al suo regime alimentare, soprattutto se ha spesso mal di pancia o fa fatica ad addormentarsi. Non tutto è psichico. Tutto è psico-somatico..

#8. Indagare l'effetto dello stress

In pratica, ecco cosa succede, sempre secondo quanto descritto. Un evento qualsiasi ci mette sotto stress. Lo stress rende il nostro intestino poroso  (modificando l'equilibrio batterico).

A causa di questa porosità, alcune proteine riescono ad attraversare le pareti intestinali. Le proteine del glutine e del latte, in particolare, sono composte da alcuni peptidi oppiacei che, passando attraverso le pareti intestinali, si fissano sui recettori neuronali, causando quindi le stesse reazioni "da dipendenza" dello zucchero.. Aggressività, problemi a concentrarsi, a dormire..

Apparentemente, nelle persone sensibili, questi sintomi scompaiono immediatamente non appena si smette di introdurre alimenti che contengono glutine e latte. L'autrice ha vissuto la cosa in prima persona, con uno dei suoi figli, e la descrizione che fa è piuttosto significativa.

Il resto del capitolo prosegue citando vari studi ed esperimenti, alcuni con risultati sorprendenti, che sembrerebbero provare un fortissimo legame tra alimentazione e comportamento.

Eccone uno che mi ha colpito : in una prigione americana, quasi trent'anni fa, hanno soppresso ogni forma di zucchero raffinato nella dieta di 68 prigionieri (per carità, campione statisticamente non rilevante a livello mondiale). Nel giro di 7 mesi, il numero di incidenti gravi causati dal comportamento dei detenuti si è ridotto del 45%.

Risultati simili sono stati ottenuti regolando il livello di fibre e di vitamine, con conseguenti miglioramenti sia di rendimento (scolastico o lavorativo) che di umore..

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#9. Controllare le etichette

Non sono pronta a eliminare glutine, latte, formaggi eccetera dalla mia dieta, né voglio convincerti che sia la soluzione al problema di come convincere i tuoi bambini a mangiare sano.

Quello che sto provando a fare, nel mio piccolo (perché mia figlia talvolta presenta dei comportamenti inspiegabili che rientrano in queste categorie) è:

  1. introdurre anche cibi integrali;

  2. controllare le etichette;

  3. limitare dolci e zuccheri raffinati e preferire invece quelli più "grezzi";

  4. spiegare il più possibile ai miei figli l'importanza di un'alimentazione equilibrata e legata al loro dispendio energetico.

Certo non mancano le difficoltà:

  • il confronto coi compagni;

  • l'abitudine culturale di regalare caramelle e dolciumi vari ai bambini senza chiedere il permesso ai genitori;

  • la volontà stessa dei bambini;

  • le nostre abitudini (io per esempio sono pane dipendente e per nulla al mondo vorrei rinunciare al mio fabbisogno quotidiano!!)

# 10. Osservare la nostra relazione al cibo

Tutto questo mi porta a una riflessione più globale. Ecco forse, perché quando sono stressata tendo a mangiare compulsivamente pane e affini. E dietro l'atto del mangiare, del condividere il cibo, si celano dei meccanismi di controllo e difesa che possono essere pericolosi.

Ti capita mai di dire o pensare una di queste frasi :

  • "Ma come, con tutta la fatica che ho fatto a preparare!"

  • "Ci sono bambini in Africa che muoiono di fame e tu non mangi nulla e butti via il cibo!"

Siamo talmente abituati a sentirle dire, che non ne riconosciamo più la pericolosità.

Anziché coltivare l'idea del cibo come veicolo di benessere, amor proprio, e nutrimento in senso profondo, i messaggi inconsci e impliciti che queste frasi trasmettono possono essere mangiare per:

  • fare un piacere a qualcuno;

  • dimostrare il mio amore e gratificare l'altra persona;

  • senso di colpa.

Piccoli comportamenti subdoli che poi plasmano la nostra relazione al cibo.

E quello che mangiamo diventa poi anche quello che siamo, come ci comportiamo. Eppure, quando guardiamo alle nostre reazioni, o a quelle dei nostri figli, non pensiamo quasi mai a mettere in discussione quello che avevamo nel piatto poche ore prima..

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*"Food additives and hyperactive behaviour in 3-year-old and 8-9 year-old children in the community : a randomised, double-blinded, placebo-controlled trial", The Lancet, vol. 370, novembre 2007


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Fonti, riferimenti, approfondimenti per convincere i tuoi bambini a mangiare sano

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Ecco un elenco di siti, libri e articoli consigliati o da cui mi sono ispirata.

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